Dans notre quête de repas équilibrés et rapides à préparer, le micro-ondes se révèle être un allié précieux. Cette recette facile à réaliser, sans nécessiter d’ingrédients frais, vous permettra de concocter un plat savoureux et nutritif en un rien de temps. Elle est idéale pour les jours où l’on manque de temps mais où l’on souhaite tout de même bien manger.
En bref
Un plat complet et parfumé à base de quinoa et de pois chiches, préparé entièrement au micro-ondes en un temps record. Le secret réside dans le temps de repos à couvert qui permet aux grains d’absorber l’humidité et aux épices d’infuser délicatement.
15 minutes
25 minutes
Repos 5 min
Total 45 min
facile
€
végétarien vegan sans gluten sans lactose sans sucre ajouté riche en protéines toute l’année
Sommaire : Ingrédients · Préparation · Les erreurs à éviter · Questions fréquentes
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat complet et équilibré combinant des céréales et des légumineuses, offrant un bon apport énergétique avec une base nutritionnelle solide.
Protéines : Excellent apport en protéines végétales grâce à l’association du quinoa et des pois chiches, idéal pour les régimes végétariens et vegan.
Sel : Teneur en sel modérée à l’échelle de la portion, principalement issue des conserves et de l’assaisonnement ; à adapter selon les préférences.
Plat complet et savoureux convenant parfaitement à un repas du quotidien, riche en fibres et nutriments essentiels pour une alimentation équilibrée.
Préparation
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- Mesurer le volume du quinoa pour prévoir le double de volume d’eau.
- Égoutter soigneusement la boîte de pois chiches dans une passoire.
- Sélectionner deux récipients compatibles avec la cuisson au micro-ondes et munis d’un couvercle adapté.
1. Rincer et mouiller le quinoa
Rincer le quinoa sous l’eau froide pour enlever l’amertume. Placer le quinoa dans un récipient micro-ondable avec deux fois son volume d’eau.
✅ C’est prêt quand : L’eau de rinçage devient claire et le quinoa est immergé sous le double de son volume d’eau.
⚠️ Attention : Ne sautez pas le rinçage : la saponine naturelle présente sur les grains donnerait un goût amer au plat.
2. Cuire et faire gonfler le quinoa
Couvrir et cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 10 minutes. Laisser reposer 5 minutes pour que le quinoa absorbe l’eau restante.
✅ C’est prêt quand : Les petits germes blancs du quinoa se détachent et l’eau est presque entièrement absorbée.
⚠️ Attention : Ne découvrez pas le récipient pendant le repos : la vapeur emprisonnée est indispensable pour terminer la cuisson.
3. Préparer la sauce aux épices
Dans un autre récipient, mélanger les pois chiches égouttés, les tomates concassées, l’huile d’olive, le curry, le paprika, le sel et le poivre.
✅ C’est prêt quand : La sauce présente une couleur orangée homogène et les épices sont bien réparties.
⚠️ Attention : N’oubliez pas d’égoutter les pois chiches : l’excès de liquide de boîte rendrait la préparation trop fade et aqueuse.
4. Assembler le quinoa et la sauce
Ajouter le mélange de pois chiches au quinoa cuit, bien mélanger avec une spatule.
✅ C’est prêt quand : Le quinoa est parfaitement enrobé de sauce tomate épicée sans former de paquets.
⚠️ Attention : Ne mélangez pas trop vigoureusement : vous risqueriez d’écraser les pois chiches.
5. Chauffer l’ensemble au micro-ondes
Couvrir et réchauffer au micro-ondes pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que le tout soit bien chaud.
✅ C’est prêt quand : De petites bulles apparaissent en surface et un parfum d’épices chaudes se dégage.
⚠️ Attention : Ne chauffez pas sans couvercle adapté : les tomates risqueraient d’éclabousser les parois de votre four.
6. Laisser infuser avant le service
Laisser reposer quelques minutes avant de servir pour permettre aux arômes de se développer.
✅ C’est prêt quand : La chaleur se répartit uniformément dans tout le plat et les saveurs sont harmonisées.
⚠️ Attention : Ne servez pas immédiatement : le plat en sortie de micro-ondes présente des poches de chaleur brûlantes.
Les erreurs à éviter
❌ Omettre de rincer abondamment le quinoa
Ce qui se passe : Le plat développe une amertume désagréable qui masque les arômes du curry.
✅ La solution : Passer les grains sous l’eau froide à travers une passoire fine jusqu’à ce que l’eau ne mousse plus.
❌ Utiliser un plat non couvert pour la cuisson du quinoa
Ce qui se passe : L’eau s’évapore trop rapidement sans cuire le cœur des grains, qui restent durs.
✅ La solution : Utiliser une cloche à micro-ondes ou un couvercle en verre adapté fermant hermétiquement le plat.
❌ Ne pas respecter le temps de repos après la cuisson
Ce qui se passe : Le quinoa reste gorgé d’eau résiduelle et présente une texture détrempée.
✅ La solution : Laisser le plat fermé pendant 5 minutes entières pour que l’amidon achève son hydratation.
Les astuces du chef
Présentation Pour rehausser les saveurs et apporter de la fraîcheur, ajoutez une pincée de coriandre séchée ou un filet de jus de citron juste avant de servir.
Technique Pour une cuisson encore plus uniforme au micro-ondes, remuez le plat à mi-cuisson lors de la seconde phase de réchauffage.
Ingrédient Préférez des tomates concassées en pulpe fine pour un meilleur enrobage des grains de quinoa sans morceaux excessifs.
Le secret de la réussite
La cuisson au micro-ondes dans un récipient couvert piège la vapeur d’eau générée par le liquide, ce qui cuit le quinoa par étouffée de manière homogène sans dessécher les graines. L’association des pois chiches et des tomates mijotés avec les épices permet ensuite une liaison onctueuse grâce aux amidons libérés lors du second passage au micro-ondes.
Remplacer un ingrédient
couscous moyen
Le temps de cuisson est raccourci car la semoule gonfle plus vite, mais elle contient du gluten.
haricots rouges en conserve
La texture est légèrement plus fondante et la couleur finale du plat plus sombre.
garam masala
Les notes épicées deviennent plus chaudes et boisées, avec moins d’amertume liée au curcuma.
Variantes
Remplacer la moitié des tomates concassées par du lait de coco en conserve pour une sauce plus douce.
Ajouter une demi-cuillère à café de piment de Cayenne ou de pâte de piment au mélange d’épices.
Conservation et réchauffage
Se conserve jusqu’à 3 jours dans un contenant hermétique propre au réfrigérateur.
Peut être congelé jusqu’à 2 mois dans une boîte hermétique adaptée.
Réchauffer 2 à 3 minutes au micro-ondes à puissance maximale en remuant à mi-parcours, avec un filet d’eau si le plat est trop compact.
Accord mets et vins
Un vin blanc sec comme un sauvignon blanc accompagne parfaitement ce plat en mettant en valeur les épices sans les dominer.
Comment présenter
Servez ce plat dans un grand bol en terre cuite pour un aspect rustique et chaleureux. Utilisez une cuillère en bois pour servir, ce qui rappelle les traditions culinaires méditerranéennes.
Questions fréquentes
Pourquoi faut-il couvrir le plat lors de la cuisson au micro-ondes ?
Couvrir le récipient permet de maintenir la vapeur d’eau à l’intérieur afin de cuire le quinoa par étouffée. Sans couvercle, l’eau s’évaporerait trop vite et les graines resteraient fermes et sèches.
Quelle puissance de micro-ondes faut-il utiliser pour cette recette ?
La recette prévoit une utilisation à la puissance maximale de l’appareil, généralement comprise entre 800 et 900 watts. Si votre four est plus puissant, réduisez légèrement le temps pour éviter tout dessèchement.
Peut-on consommer ce plat froid ?
Oui, cette préparation peut tout à fait être dégustée en salade froide après un passage au réfrigérateur. Les saveurs de curry et d’huile d’olive se marient très bien avec une température fraîche.
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