Haricots blancs, artichauts, tomates : trois ingrédients emblématiques du bassin méditerranéen qui s’assemblent ici dans un plat généreux, parfumé et profondément réconfortant. Ce mariage de textures et de saveurs est une véritable invitation au voyage, quelque part entre la Toscane et la Grèce, là où la cuisine du quotidien rime avec simplicité et authenticité. Accessible à tous, cette recette végétarienne est aussi nourrissante que savoureuse, idéale pour un repas en famille ou entre amis.
15 minutes
30 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat méditerranéen énergétique et équilibré, riche en légumineuses et en graisses insaturées provenant de l'huile d'olive.
Protéines : Apport protéique satisfaisant grâce aux haricots blancs, avec 3, 8 g de protéines pour 100 g, adapté à une alimentation végétarienne.
Sel : Teneur en sel modérée à élevée (0, 73 g/100 g) due aux conserves et aux olives ; à consommer avec modération si vous surveillez votre consommation de sodium.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. À consommer plutôt occasionnellement en raison de la teneur en sel et en graisses.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 90 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 4.2 g |
| dont acides gras saturés | 0.6 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 10.8 g |
| dont sucres | 1 g |
| Autres | |
| Protéines | 3.8 g |
| Fibres | 2.8 g |
| Sel | 0.73 g |
Ustensiles
Préparation
1. Préparer les ingrédients
Égouttez et rincez soigneusement les haricots blancs à l’aide d’une passoire fine. Égoutter signifie retirer tout le liquide de conservation qui peut être salé ou acide. Égouttez également les cœurs d’artichauts et coupez-les en deux ou en quatre selon leur taille. Hachez grossièrement les tomates séchées. Vous voilà prêt à cuisiner !
2. Faire chauffer la base aromatique
Dans une grande cocotte ou sauteuse, versez l’huile d’olive et faites-la chauffer à feu moyen. Ajoutez l’ail en poudre, l’origan, le thym et les flocons de piment. Mélangez pendant 1 minute pour que les épices libèrent leurs arômes. Faire revenir les épices dans l’huile s’appelle « torréfaction à l’huile » ou « blooming » : cela décuple leurs saveurs de façon spectaculaire.
3. Ajouter les tomates et mijoter
Versez les tomates concassées en conserve dans la cocotte. Ajoutez le cube de bouillon de légumes émietté et 150 ml d’eau. Mélangez bien et laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes. Mijoter signifie cuire doucement, à petits frémissements, sans jamais faire bouillir vivement. La sauce va s’épaissir légèrement et prendre une belle couleur profonde.
4. Incorporer les haricots et les artichauts
Ajoutez maintenant les haricots blancs égouttés, les cœurs d’artichauts, les tomates séchées hachées, les câpres et les olives noires. Mélangez délicatement pour ne pas écraser les haricots. Poursuivez la cuisson à feu doux pendant 15 minutes supplémentaires. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre selon votre goût.
5. Finir avec le sumac et le zaatar
Hors du feu, saupoudrez le sumac et le zaatar. Le sumac est une épice orientale au goût légèrement acidulé qui apporte une touche de fraîcheur sans utiliser de citron. Le zaatar est un mélange d’herbes séchées typique du Moyen-Orient, composé de thym, de sésame et de sumac. Mélangez une dernière fois et servez immédiatement.
Mon astuce de chef
L’astuce du chef : si vous souhaitez une sauce encore plus onctueuse, écrasez légèrement une petite poignée de haricots blancs à la fourchette avant de les incorporer. Écraser partiellement les légumineuses permet de libérer leur amidon naturel, qui va épaissir la sauce de façon naturelle, sans ajout de fécule ni de crème. C’est une technique simple mais redoutablement efficace !
Accords mets et vins
Un rosé de Provence sec et fruité sera le compagnon idéal de ce plat méditerranéen : sa fraîcheur équilibre la richesse des haricots et la rondeur des artichauts. Pour une option sans alcool, optez pour une eau infusée au citron et au thym, parfaitement en accord avec les arômes du plat.
L’info en plus
Les haricots blancs dans la cuisine méditerranéenne sont une tradition ancestrale. En Toscane, on les appelle « fagioli » et ils constituent la base de nombreux plats emblématiques comme la ribollita. En Grèce, ils entrent dans la composition du fameux gigantes plaki, un gratin de haricots blancs à la tomate. Riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux, ils sont aujourd’hui reconnus comme un superaliment accessible et économique, parfaitement adapté à une alimentation équilibrée.
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?
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Comment présenter ce plat méditerranéen ?
Servez ce plat bien chaud dans des bols en terre cuite ou des assiettes creuses à bords larges, qui rappellent l’esprit rustique de la cuisine méditerranéenne. Arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge au moment du service pour apporter brillance et parfum. Accompagnez de tranches de pain de campagne grillé posées sur le bord du bol. Pour la touche finale, disposez quelques olives entières et une pincée de zaatar supplémentaire sur le dessus.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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ToCi Lot de 12 bols à tapas, à Cazuela, à gratin, à dessert, en terre cuite, 175 ml, diamètre : 11,5 cm, barquettes méditerranéennes, traditionnelles, d'Espagne, marronUtilisation polyvalentes : que ce soit pour des tapas, des amuse-gueules, une crème brûlée, un ragoût fin, ou comme bol à dessert. Les petits ramequins peuvent être utilisés de multiples façons. Design classique : apportez le sentiment de vie espagnole à la table à manger en la décorant avec nos magnifiques bols en terre cuite marron. Dimension optimale : avec une largeur de 11,5 cm, une hauteur de 3 cm et une capacité de 175 ml, votre plat préféré s'intègre parfaitement dans ces bols à tapas. Nettoyage facile : pour éviter les fastidieux rinçages à la main, les ramequins se nettoient facilement au lave-vaisselle. Durables : pour préparer vos plats préférés, les petits moules à Cazuela peuvent être utilisés au four ( à 230 ° au maximum) et chauffés au micro-ondes33,92 €29,90 €-12% -
ToCi - Ensemble de 6 assiettes colorées pour tapas, en terre cuite méditerranéenne, pour dessert, diamètre 11,5 cm, produit traditionnel espagnol, 175 mlUtilisable de nombreuses façons : que ce soit pour des tapas, des amuse-gueules, de la crème brûlée, un ragoût fin ou comme coupelle pour le dessert. Les petites coupelles peuvent être utilisées de manière polyvalente Design classique : apportez la sensation de la vie espagnole sur la table de la salle à manger et décorez-la avec nos magnifiques assiettes en terre cuite marron ToCi Dimensions optimales : avec 11,5 cm de largeur, 3 cm de hauteur et 175 ml de capacité, elle s'adapte parfaitement à votre plat préféré dans les pirottins pour tapas Faciles à nettoyer : pour éviter le fastidieux lavage à la main, les assiettes peuvent être facilement lavées au lave-vaisselle Durables : pour préparer vos plats préférés, les petites assiettes peuvent être utilisées au four (jusqu'à 230 degrés) et réchauffées au micro-ondes26,54 €22,90 €-14%
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Lot De 6 Assiettes Plates En Céramique,23cm Porcelaine Assiette Plates,Assiettes Creuses à Large Bord pour Pâtes, Salades et Plats,Vaisselle Pour Lave-Vaisselle Et Micro Ondes (23cm)Format pratique : Service de 6 assiettes plates. Chaque assiette mesure 23 cm de diamètre et 3.2 cm de hauteur, idéal pour les desserts, les salades, les entrées ou les petits plats principaux. Céramique de haute qualité : Fabriquées en céramique de qualité supérieure, elles présentent une surface lisse et durable, faciles à nettoyer. Les assiettes en céramique sont plus sûres et plus faciles à nettoyer que les assiettes en plastique. Utilisation polyvalente : Compatibles au micro-ondes, au four et au lave-vaisselle, elles sont faciles à utiliser et à nettoyer au quotidien. Design simple et moderne : Design rond blanc classique qui s'harmonise avec toutes les tables et sublime votre expérience culinaire. Cadeau idéal : Service de 6 pièces, idéal pour une pendaison de crémaillère, un mariage ou pour les fêtes, à la fois pratique et élégant.29,88 € -
MALACASA Série REGULAR, 4 Pièces 1680ml Assiettes à Pâtes en Porcelaine, 25,6 x5,4cm Assiettes Creuses, Service de Bols à Salade, Blanc avec Bord NoirPORELAINE INOFFENSIVE: Nos assiettes à pâtes en porcelaine haut de gamme sont fabriquées à haute température, certifiée FDA, sans plomb ni cadmium. Garantissent une utilisation sûre pour tous vos plats chauds ou froids. MATERIAU DURABLE : Ces assiettes en porcelaine supportent four (230°C), micro-ondes, lave-vaisselle et congélateur sans perdre leur éclat, pour une durabilité exceptionnelle. SET COMBINE : Le set inclut 4 assiettes creuses de 1680ml à bord large et design anti-éclaboussures, parfaites pour pâtes, salades, soupes, riz et desserts. DESIGN SIMPLE : Leur style minimaliste permet d'associer ces assiettes en porcelaine à tous types de vaisselle, adaptées aux repas quotidiens comme aux dîners entre amis.pour répondre aux besoins de différentes occasions. CHOIX IDEAL : Nos assiettes à pâtes sont de haute qualité et d'un design simple, c'est un choix idéal pour la famille et les amis ou comme cadeau d'anniversaire.48,99 €46,54 €-5%
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MamboCat Tajine en faïence vert clair - Plat oriental avec couvercle - Plat de service et de four méditerranéen - Plat mijine avec couvercleMamboCat Tajine en faïence | 1 plat à braiser oriental avec couvercle assorti | Idéal pour la cuisson et le service élégant des plats traditionnels de tajine Fabriqué en faïence robuste - Convient pour une utilisation au four jusqu'à maximum 200 °C - Idéal pour les repas confortables et les occasions spéciales Parfait pour les plats mijotés, les plats de riz, les poêles à légumes ou la cuisine méditerranéenne. Peut également être utilisé comme bol de service décoratif sur la table Glaçage vert clair calme avec structure fine mouchetée, effet de couleur naturelle, s'harmonise avec les concepts de table méditerranéens, modernes et orientaux Dimensions totales : diamètre 23,5 cm, hauteur 15,2 cm, poids 1,4 kg | nettoyer à la main avec un détergent doux | ne convient pas à la cuisinière | éviter les sauts de température27,99 € -
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